Ücretsiz Kalori Hesaplama - Günlük Kalori, BMR ve TDEE
Kilo vermek, korumak veya kas yapmak için günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için formu doldurun.
Kalori Hesaplama
Bu kalori hesaplama aracı, vücudunuzun bir günde harcadığı kaloriyi tahmin eder ve kilo vermek, korumak ya da almak için hedef alım miktarlarını gösterir. Önce Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızınızı (BMR) bulur, sonra bunu bir aktivite katsayısıyla çarparak günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) kilokalori cinsinden verir.
Hesaplama Nasıl Yapılır
BMR, tam dinlenme hâlinde harcadığınız enerjidir. Mifflin-St Jeor denklemi kilo, boy, yaş ve cinsiyeti kullanır; kadın ve erkek için sabitler farklıdır. TDEE, bu BMR değerinin hareketsiz (1,2) ile aşırı aktif (1,9) arasındaki beş katsayıdan biriyle çarpımıdır. Hedef değerler doğrudan TDEE'den gelir: günde yaklaşık 500 kcal açık, haftada yaklaşık 0,45 kg yağ demektir; çünkü bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal depolar.
BMR (erkek) = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) - 5 × yaş + 5
BMR (kadın) = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) - 5 × yaş - 161
TDEE = BMR × aktivite katsayısıÖrnek Hesaplama
28 yaşında, 165 cm boyunda ve 62 kg ağırlığında bir kadını ele alalım. BMR değeri 10 × 62 + 6,25 × 165 - 5 × 28 - 161 = 1.350,25 kcal olur. Hafif aktif düzeyde (1,375) koruma alımı 1.350,25 × 1,375 ≈ 1.857 kcal/gün çıkar. Araç bu değerden dört hedef üretir: hafif kilo kaybı için 1.607 kcal (250 kcal açık), kilo kaybı için 1.357 kcal (500 kcal açık), hızlı kilo kaybı için 857 kcal (1.000 kcal açık) ve hafif kilo alımı için 2.107 kcal (250 kcal fazla).
Aktivite Düzeyleri ve Günlük Kalori
Aşağıdaki beş aktivite katsayısı aynı 1.350,25 kcal BMR değerine uygulanır; böylece hareketin günlük toplamı nasıl değiştirdiğini görebilirsiniz.
| Aktivite düzeyi | Katsayı | Koruma (kcal/gün) |
| Hareketsiz (az ya da hiç egzersiz) | 1,2 | 1.620 |
| Hafif aktif (haftada 1-3 gün) | 1,375 | 1.857 |
| Orta aktif (haftada 3-5 gün) | 1,55 | 2.093 |
| Çok aktif (haftada 6-7 gün) | 1,725 | 2.329 |
| Aşırı aktif (ağır antrenman ya da iş) | 1,9 | 2.565 |
Bu değerler genel bilgi amaçlı tahminlerdir, tıbbi tavsiye değildir. Bir diyete başlamadan önce doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın.