Калькулятор Калорий - BMR и TDEE Бесплатно

Калькулятор калорий

Этот калькулятор калорий оценивает, сколько калорий тело тратит за день, и показывает целевые значения для похудения, поддержания или набора веса. Сначала он считает базальный метаболизм (BMR) по уравнению Миффлина-Сан Жеора, а затем умножает его на коэффициент активности, чтобы дать суточную норму энергии (TDEE) в килокалориях.

Как работает расчёт

BMR обозначает энергию, которую вы тратите в полном покое. Уравнение Миффлина-Сан Жеора использует вес, рост, возраст и пол, с разными константами для мужчин и женщин. TDEE равен BMR, умноженному на один из пяти коэффициентов активности, от сидячего образа жизни (1,2) до очень активного (1,9). Целевые значения выводятся прямо из TDEE: суточный дефицит около 500 ккал соответствует примерно 0,45 кг жира в неделю, потому что килограмм жировой ткани хранит около 7 700 ккал.

BMR (мужчины) = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) - 5 × возраст + 5
BMR (женщины) = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) - 5 × возраст - 161
TDEE = BMR × коэффициент активности

Пример расчёта

Возьмём женщину 30 лет, рост 167 см, вес 63 кг. Её BMR равен 10 × 63 + 6,25 × 167 - 5 × 30 - 161 = 1 362,75 ккал. При лёгкой активности (1,375) поддержание составляет 1 362,75 × 1,375 ≈ 1 874 ккал в день. Чтобы похудеть, она нацелится примерно на 1 374 ккал (дефицит 500 ккал), а для медленного набора веса примерно на 2 124 ккал.

Уровни активности и дневные калории

Пять коэффициентов активности ниже применяются к одному и тому же BMR 1 362,75 ккал, чтобы показать, как движение меняет дневную сумму.

Эти числа являются оценками для общей информации, а не медицинским советом. Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом.