Ilmainen Kalorialaskuri - BMR ja TDEE Laskenta

Kalorilaskuri

Tämä kalorilaskuri arvioi, kuinka monta kaloria kehosi kuluttaa päivässä, ja näyttää tavoitearvot painon pudottamiseen, ylläpitoon tai kasvattamiseen. Se laskee ensin perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin-St Jeor -yhtälöllä ja kertoo sen sitten aktiivisuuskertoimella antaakseen päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE) kilokaloreina.

Näin laskenta toimii

BMR on energia, jonka kulutat täydellisessä levossa. Mifflin-St Jeor -yhtälö käyttää painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta, ja vakiot ovat miehillä ja naisilla erilaiset. TDEE on tämä BMR kerrottuna yhdellä viidestä aktiivisuuskertoimesta, istumatyöstä (1,2) erittäin aktiiviseen (1,9). Kahdella samankokoisella ihmisellä ero syntyy lähes kokonaan valitusta aktiivisuuskertoimesta, joten valitse taso rehellisesti. Tavoitearvot tulevat suoraan TDEE:stä: noin 500 kcal:n päivittäinen vaje vastaa noin 0,45 kg rasvaa viikossa, koska kilo kehon rasvaa varastoi noin 7 700 kcal.

BMR (miehet) = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) - 5 × ikä + 5
BMR (naiset) = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) - 5 × ikä - 161
TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin

Laskuesimerkki

Otetaan 42-vuotias mies, jonka pituus on 181 cm ja paino 90 kg. Hänen BMR:nsä on 10 × 90 + 6,25 × 181 - 5 × 42 + 5 = 1 826,25 kcal. Istumatyön tasolla (1,2) ylläpito on 1 826,25 × 1,2 ≈ 2 192 kcal päivässä. Laskuri johtaa tästä neljä tavoitetta: kevyt laihdutus 1 942 kcal (250 kcal:n vaje), laihdutus 1 692 kcal (500 kcal:n vaje), nopea laihdutus 1 192 kcal (1 000 kcal:n vaje) ja kevyt lihominen 2 442 kcal (250 kcal:n ylijäämä).

Aktiivisuustasot ja päivittäiset kalorit

Alla olevat viisi aktiivisuuskerrointa käyttävät samaa 1 826,25 kcal:n BMR:ää, jotta näet, miten liikkuminen muuttaa päivän summaa.

Nämä luvut ovat arvioita yleiseksi tiedoksi, eivät lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalion aloittamista.