Calculadora de Calorias Grátis - TMB e TDEE Diário

Calculadora de calorias

Esta calculadora de calorias estima quantas calorias o seu corpo gasta por dia e mostra os valores-alvo para perder, manter ou ganhar peso. Primeiro calcula a sua taxa metabólica basal (TMB) com a equação de Mifflin-St Jeor e depois multiplica-a por um fator de atividade para dar o gasto energético diário total (TDEE) em quilocalorias.

Como funciona o cálculo

A TMB é a energia que gasta em repouso completo. A equação de Mifflin-St Jeor usa peso, altura, idade e sexo, com constantes diferentes para homens e mulheres. O TDEE é essa TMB multiplicada por um de cinco fatores de atividade, de sedentário (1,2) a muito ativo (1,9). Os valores-alvo saem diretamente do TDEE: um défice diário de cerca de 500 kcal corresponde a perto de 0,45 kg de gordura por semana, porque um quilograma de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal.

TMB (homens)   = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade + 5
TMB (mulheres) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade - 161
TDEE = TMB × fator de atividade

Exemplo prático

Tomemos uma mulher de 26 anos, 168 cm e 65 kg. A TMB é 10 × 65 + 6,25 × 168 - 5 × 26 - 161 = 1.409 kcal. Com um nível muito ativo (1,725), a manutenção é 1.409 × 1,725 ≈ 2.431 kcal por dia. Para emagrecer visaria cerca de 1.931 kcal, um défice de 500 kcal, e para ganhar peso devagar cerca de 2.681 kcal.

Níveis de atividade e calorias diárias

Os cinco fatores de atividade abaixo aplicam-se à mesma TMB de 1.409 kcal, para ver como o movimento altera o total diário.

Estes valores são estimativas de caráter informativo, não aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de começar uma dieta.