Darmowy Kalkulator Kalorii - PPM i TDEE

Kalkulator kalorii

Ten kalkulator kalorii szacuje, ile kalorii organizm zużywa w ciągu dnia, i pokazuje wartości docelowe do odchudzania, utrzymania lub przybierania na wadze. Najpierw wylicza podstawową przemianę materii (PPM) według równania Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży ją przez współczynnik aktywności, podając całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE) w kilokaloriach.

Jak działa obliczenie

PPM to energia zużywana w pełnym spoczynku. Równanie Mifflina-St Jeora korzysta z masy ciała, wzrostu, wieku i płci, z różnymi stałymi dla kobiet i mężczyzn. TDEE to ta PPM pomnożona przez jeden z pięciu współczynników aktywności, od siedzącego trybu życia (1,2) do bardzo aktywnego (1,9). Wartości docelowe wynikają wprost z TDEE: dzienny deficyt około 500 kcal odpowiada mniej więcej 0,45 kg tłuszczu tygodniowo, ponieważ kilogram tkanki tłuszczowej magazynuje około 7 700 kcal.

PPM (mężczyźni) = 10 × masa(kg) + 6,25 × wzrost(cm) - 5 × wiek + 5
PPM (kobiety)   = 10 × masa(kg) + 6,25 × wzrost(cm) - 5 × wiek - 161
TDEE = PPM × współczynnik aktywności

Przykład obliczenia

Weźmy 33-letniego mężczyznę o wzroście 177 cm i masie 79 kg. Jego PPM to 10 × 79 + 6,25 × 177 - 5 × 33 + 5 = 1 736,25 kcal. Przy bardzo aktywnym trybie (1,725) zapotrzebowanie na utrzymanie wynosi 1 736,25 × 1,725 ≈ 2 995 kcal dziennie. Aby schudnąć, celowałby w około 2 495 kcal, deficyt 500 kcal, a aby powoli przytyć, w około 3 245 kcal.

Poziomy aktywności i dzienne kalorie

Pięć poniższych współczynników aktywności odnosi się do tego samego PPM równego 1 736,25 kcal, dzięki czemu widać, jak ruch zmienia dzienną sumę.

Te liczby to szacunki o charakterze informacyjnym, a nie porada medyczna. Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.