무료 칼로리 계산기 - 기초대사량 및 TDEE

칼로리 계산기

이 칼로리 계산기는 몸이 하루에 소모하는 칼로리를 추정하고, 체중 감량·유지·증량을 위한 목표 섭취량을 보여줍니다. 먼저 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 기초대사량(BMR)을 구한 뒤, 여기에 활동 계수를 곱해 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 킬로칼로리로 나타냅니다.

계산 방식

기초대사량은 완전히 쉬는 상태에서 소모하는 에너지입니다. 미플린-세인트 지어 공식은 체중, 키, 나이, 성별을 사용하며 남녀의 상수가 다릅니다. TDEE는 이 기초대사량에 좌식(1.2)부터 매우 활동적(1.9)까지 다섯 가지 활동 계수 중 하나를 곱한 값입니다. 목표값은 TDEE에서 바로 나옵니다. 하루 약 500kcal의 적자는 주당 약 0.45kg의 지방에 해당하는데, 체지방 1kg에 약 7,700kcal가 저장되기 때문입니다.

BMR(남성) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5
BMR(여성) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161
TDEE = BMR × 활동 계수

계산 예시

25세, 키 162cm, 몸무게 55kg 여성을 예로 들겠습니다. BMR은 10 × 55 + 6.25 × 162 - 5 × 25 - 161 = 1,276.5kcal입니다. 가벼운 활동(1.375)에서는 유지 칼로리가 1,276.5 × 1.375 ≈ 1,755kcal/일입니다. 체중을 줄이려면 약 1,255kcal(500kcal 적자), 천천히 늘리려면 약 2,005kcal를 목표로 합니다.

활동 수준과 하루 칼로리

아래 다섯 가지 활동 계수는 동일한 1,276.5kcal의 BMR에 적용되어, 활동량이 하루 총량을 어떻게 바꾸는지 보여줍니다.

이 수치는 일반적인 정보를 위한 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 다이어트를 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.