Kalkulator Kalori Gratis - BMR & TDEE Harian

Kalkulator Kalori

Kalkulator kalori ini memperkirakan berapa kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari dan menampilkan target asupan untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan. Pertama ia menghitung laju metabolisme basal (BMR) dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk memberi total pengeluaran energi harian (TDEE) dalam kilokalori.

Cara kerja perhitungan

BMR adalah energi yang Anda bakar saat benar-benar istirahat. Persamaan Mifflin-St Jeor memakai berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin, dengan konstanta berbeda untuk pria dan wanita. TDEE adalah BMR itu dikali salah satu dari lima faktor aktivitas, dari jarang bergerak (1,2) hingga sangat aktif (1,9). Nilai target langsung berasal dari TDEE: defisit harian sekitar 500 kkal setara dengan sekitar 0,45 kg lemak per minggu, karena satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kkal.

BMR (pria)   = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia + 5
BMR (wanita) = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia - 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas

Contoh perhitungan

Ambil seorang pria berusia 24 tahun, tinggi 170 cm, dan berat 68 kg. BMR-nya adalah 10 × 68 + 6,25 × 170 - 5 × 24 + 5 = 1.627,5 kkal. Pada tingkat cukup aktif (1,55), kebutuhan pemeliharaannya adalah 1.627,5 × 1,55 ≈ 2.523 kkal per hari. Untuk menurunkan berat ia menargetkan sekitar 2.023 kkal, defisit 500 kkal, dan untuk menambah perlahan sekitar 2.773 kkal.

Tingkat aktivitas dan kalori harian

Kelima faktor aktivitas di bawah memakai BMR yang sama, 1.627,5 kkal, agar Anda melihat bagaimana gerakan mengubah total harian.

Angka-angka ini adalah perkiraan untuk informasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet.